ESPALDA

1. Remo con Barra (Barbell Row)

• Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios, deltoides posteriores, bíceps.

• Descripción:
  Un ejercicio compuesto que trabaja la espalda media y la parte superior. Es ideal para mejorar la postura y fortalecer la parte trasera del torso.

• Técnica:
  Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Tira de la barra hacia el abdomen y luego bájala controladamente.

2. Dominadas (Pull-Ups)

• Músculos trabajados: Dorsales, trapecios, bíceps, romboides, antebrazos.

• Descripción:
  Es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda superior. Puedes realizarlas con un agarre pronado (palmas hacia afuera) para trabajar más los dorsales.

• Técnica:
  Cuélgate de la barra con las manos a la altura de los hombros, mantén el cuerpo recto, y sube el torso hacia la barra. Baja controladamente y repite.

3. Jalón al pecho

• Músculos trabajados: Fortalece los dorsales, trapecios y bíceps, y mejora la amplitud de la espalda.

• Descripción:
  El jalón al pecho es un ejercicio clave para trabajar la espalda superior, imitando el movimiento de una dominada, y es ideal para desarrollar fuerza y masa muscular en los dorsales. 

• Técnica:
  Siéntate en la máquina con las piernas aseguradas, agarra la barra con las manos más anchas que los hombros, y tira de la barra hacia el pecho, llevando los codos hacia abajo y hacia atrás. Regresa lentamente a la posición inicial. 

4. Peso Muerto (Deadlift)

• Músculos trabajados: Dorsales, trapecios, glúteos, isquiotibiales, core.

• Descripción:
  Este es uno de los ejercicios más completos, ya que trabaja todo el cuerpo. Para la espalda, es ideal para fortalecer la zona baja y media.

• Técnica:
  Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, agarra la barra con un agarre alterno, mantén la espalda recta y, con las piernas ligeramente flexionadas, levanta la barra utilizando la cadera y los glúteos. Baja la barra controladamente.

5. Jalón de brazo recto

• Músculos trabajados: Trabaja principalmente los dorsales y mejora la forma de la espalda superior. 

• Descripción:

Es un ejercicio efectivo para aislar los dorsales sin involucrar demasiado los bíceps, ayudando a tonificar y fortalecer la parte superior de la espalda. 

• Técnica:

De pie, agarra la barra con las manos extendidas y los brazos rectos. Tira de la barra hacia abajo, manteniendo los brazos rectos y los codos bloqueados, hasta que la barra llegue cerca de los muslos. Controla la subida.