EJERCICIOS EN CASA

Calentamiento (5 min)

1. Jumping jacks – 1 min

2. Sentadillas suaves – 1 min

3. Rotaciones de brazos y cintura – 1 min

4. Elevaciones de rodillas – 1 min

5. Plancha ligera o skipping – 1 min
   
   

Circuito principal (3 rondas)

Haz cada ejercicio 40 segundos y descansa 20 segundos entre ellos.

1. Sentadillas – baja hasta formar un ángulo de 90°, aprieta glúteos al subir.

2. Flexiones (push-ups) – mantén el cuerpo recto y baja el pecho casi al suelo.

3. Zancadas alternadas – da un paso adelante, rodilla trasera casi toca el suelo.

4. Plancha – cuerpo recto, abdomen firme, 40 segundos de resistencia.

5. Burpees – ejercicio completo: salto + flexión + salto final.

6. Escaladores (mountain climbers) – lleva rodillas al pecho rápido sin levantar caderas.

7. Puente de glúteo – acuéstate, pies al suelo, eleva caderas y aprieta glúteos arriba.

8. Abdominales en bicicleta – toca rodilla y codo opuestos, mantén el abdomen tenso.

9. Jumping jacks – cierra la ronda con cardio y movimiento continuo.
   
   

Vuelta a la calma (5 min)

• Estiramiento de piernas y glúteos

• Estiramiento de pecho y brazos

• Respiraciones profundas y relajación