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Antes de ir a los ejercicios, queremos recordarle que un bajo porcentaje de grasa es clave si lo que quiere es que se le marquen tanto los pómulos como la mandíbula.
Empieza por corregir la postura (cabeza alta, respiración nasal) y mantén un entrenamiento de fuerza general. Añade una rutina de 10–15 minutos, 4–5 días a la semana los siguientes ejercicios:
Mordida isomètrica
Cómo se hace:
Coloca el ejercitador de mandíbula entre los molares (no en los incisivos).
Cierra suave hasta notar tensión leve (2–3/10), sin mover la mandíbula horizontalmente.
Haz unas 20 repeticiones, y unas 3-4 series.
Chin tucks (retraer barbilla)
Postura: de pie o sentado, espalda larga, hombros relajados, mirada al frente.
Movimiento: desliza la barbilla hacia atrás (sin subir/bajar la cabeza). Mantén 2–3 s y vuelve al neutro.
Series: 2–3 × 10–15 repeticiones
Claves: respiración nasal, cuello “largo”, oreja alineada con hombro.
Evita: inclinar la cabeza, encoger hombros o hacerlo con dolor.
Isométricos mandibulares
Cierre (hacia arriba)
Palma o dos dedos bajo la barbilla.
Intenta “cerrar” la boca contra la mano sin que se mueva. Mantén 5–10 s.
Apertura (hacia abajo)
Mano sobre la barbilla.
Intenta “abrir” muy leve contra la mano, sin abrir de verdad. 5–10 s.
Protrusión (hacia adelante)
Dedos en el mentón.
Empuja la barbilla hacia delante contra la mano sin que se desplace. 5–10 s.
Retrusión (hacia atrás)
Mano en la parte anterior del mentón.
Intenta llevar la barbilla hacia atrás contra la mano. 5–10 s.
Lateral izquierda
Mano izquierda en el lado izquierdo del mentón.
Intenta llevar la barbilla hacia la izquierda contra la mano. 5–10 s.
Lateral derecha
Igual al otro lado. 5–10 s.
Mewing durante el día
Debes mantener la lengua en el paladar sin ejercer mucha presión, además respirar por la nariz durante el día ayudará a mantener una buena postura.
Para ayudarte a la respiración nasal le proponemos los siguientes utiles:
Respirar por la nariz siempre
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