GANAR MASSA MUSCULAR

Ganar masa muscular es un proceso que requiere constancia, disciplina y una combinación equilibrada de factores. No se trata únicamente de entrenar duro en el gimnasio, sino de entender cómo funciona el cuerpo y darle lo que necesita para crecer y recuperarse. El crecimiento muscular ocurre cuando los estímulos del entrenamiento se complementan con una alimentación adecuada y con el descanso necesario para que el organismo repare y fortalezca los tejidos.

Cada persona parte de un punto distinto y progresa a su propio ritmo, por lo que es fundamental seguir un plan adaptado a los objetivos, la experiencia y el estilo de vida de cada uno. Una rutina bien estructurada, basada en ejercicios compuestos y progresión de cargas, asegura un estímulo constante para que los músculos se desarrollen. A esto se suma una nutrición enfocada en el aporte correcto de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, que no solo favorecen el crecimiento, sino que también aportan energía y mejoran el rendimiento en cada sesión de entrenamiento.

El descanso y la recuperación son igual de importantes que el esfuerzo físico y la alimentación. Dormir bien y permitir que el cuerpo se repare es clave para evitar lesiones, mejorar el rendimiento y maximizar la ganancia muscular a largo plazo.

¡Vamos a entrar en detalle, te lo explicamos de forma fácil y sencilla para que puedas empezar a aplicar estos cambios hoy mismo!

1. Entrenamiento: el estímulo que hace crecer al músculo

El entrenamiento es la base de la hipertrofia. Cuando entrenas fuerza, los músculos sufren un pequeño “estrés” que provoca microlesiones en las fibras musculares. Después, durante el descanso, el cuerpo repara esas fibras y las vuelve un poco más grandes y resistentes. Este proceso repetido es lo que hace que los músculos aumenten de tamaño con el tiempo.

Para que este estímulo sea efectivo, debes tener en cuenta varios aspectos:

a) Series, repeticiones y carga

Para hipertrofia, la mayoría de estudios coinciden en que lo más efectivo es trabajar en un rango de 6 a 12 repeticiones por serie.

• Si usas un peso muy ligero y haces más de 15 repeticiones, el estímulo se parece más a resistencia muscular.

• Si usas un peso demasiado alto y solo logras 1-3 repeticiones, estarás entrenando más la fuerza máxima que el crecimiento.

Lo ideal es:

• 3 a 5 series por ejercicio.

• Un peso que te permita llegar al rango de repeticiones con esfuerzo real, pero manteniendo la técnica correcta (6 a 12 repeticiones).

b) Progresión constante

El cuerpo se adapta rápido, así que si siempre entrenas igual, dejarás de progresar. La clave está en la sobrecarga progresiva, que significa aumentar poco a poco la dificultad:

• Subir el peso en la barra o las mancuernas.

• Hacer alguna repetición extra.

• Añadir una serie más.

• Mejorar la técnica y el rango de movimiento.

Incluso pequeños cambios (como aumentar 1 kg en cada mancuerna o 1 repetición más por serie) son suficientes para seguir creciendo.

d) Frecuencia y organización del entrenamiento

No es necesario entrenar todos los días para ganar músculo. De hecho, los músculos necesitan descanso para crecer.

• Entrenar 3 a 5 días por semana es más que suficiente.

• Se puede organizar el trabajo en rutinas de cuerpo completo (full body), de medio cuerpo (upper/lower) o por grupos musculares (empuje, tirón, pierna, etc.).

• Lo importante es que cada grupo muscular reciba al menos 2 estímulos por semana.

e) Técnica

El error más común es intentar levantar más peso del que corresponde demasiado pronto. Esto no solo limita el crecimiento, sino que aumenta el riesgo de lesión. La prioridad debe ser hacer los movimientos con buena técnica, incluso si eso significa levantar menos peso al inicio.

2. Alimentación: darle combustible al cuerpo

El músculo no crece si no tiene los nutrientes que necesita. Para la hipertrofia se recomienda:

• Comer suficiente proteína: pollo, pescado, carne, huevos, yogur, legumbres o tofu. Apunta a incluir una fuente de proteína en cada comida.

• Consumir carbohidratos saludables: arroz, pasta integral, avena, patata, frutas. Son tu principal fuente de energía para entrenar.

• Añadir grasas buenas: aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescado azul.

• Lo más importante: come un poco más de lo que gastas. Si comes siempre lo justo, el músculo no tendrá materia prima para crecer.

*En el apartado de  alimentación  tienes  más

3. Descanso: donde ocurre la magia

Aunque parezca que el músculo crece en el gimnasio, la verdad es que el crecimiento ocurre mientras descansas.

• Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

• No entrenes el mismo músculo fuerte todos los días; deja al menos 48 horas de recuperación antes de volver a trabajarlo con intensidad.

Hoy mismo puedes comenzar estableciendo una rutina de sueño más ordenada y evitando pantallas justo antes de dormir.

4. Constancia y paciencia

La hipertrofia no ocurre de un día para otro. Los cambios visibles llegan con semanas y meses de esfuerzo constante, pero cada entrenamiento, cada comida correcta y cada noche de buen descanso suman en el proceso.

Lo más importante es dar el primer paso: entrenar, alimentarte mejor y descansar. Si empiezas hoy mismo con lo que tengas a tu alcance, ya estarás en el camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable.

5. Calentamiento

Es crucial calentar antes de entrar, empezando por movilidad de las articulaciones que se van a ver afectadas durante el entrenamiento, además de  hacer una serie de calentamiento con poco peso y muchas repeticiones (20-30 reps) para no empezar con todo el peso en frío.

*Delante de cualquier molestia deja el ejercicio y si es necesario consulte ayuda médica.

Como hemos dicho, es crucial combinar la buena alimentación con el entrenamiento físico, así que aquí te dejamos nuestros apartados de ejercicios para el gimnasio y para entrenar en casa. Así podrás avanzar mucho más rápido con ese aumento de músculo💪🏼