¿Qué es una rutina PPL?

PPL significa Push–Pull–Legs (Empuje-Tirón-Piernas).

• Empuje (Push): trabajas pecho, hombros y tríceps (todo lo que “empuja”).

• Tirón (Pull): espalda y bíceps (todo lo que “tira”).

• Piernas (Legs): cuádriceps, glúteos, isquios, gemelos y core.

La idea: repartir el cuerpo en 3 bloques para poder repetirlos a lo largo de la semana sin cansarte en exceso, mejorando fuerza, forma y masa muscular.

¿Cómo se organiza?

• Calentamiento (5–10 min): movilidad suave y 1–2 series ligeras del primer ejercicio.

• Parte principal (45–60 min): 4–6 ejercicios por día, 3–4 series de 6–12 repeticiones.

• Progresión simple: cuando cumplas todas las repeticiones con buena técnica, sube un poco el peso o añade 1–2 repeticiones totales.

• Descanso: 60–120 s entre series; 1 día libre cuando lo necesites.

• Esfuerzo: termina cada serie cuando solo puedas hacer 1 o 2 repeticiones más (que podrías hacer pero sin fallar).

Semana tipo PPL (5–6 días)

• Lunes – Push: Pectoral, hombro y tríceps.

• Martes – Pull: Espalda y bíceps

• Miércoles – Legs: Entrena piernas completa (Gemelos, isquios, gluteo, quadriceps...)

• Jueves – Push: Pectoral, hombro y tríceps.

• Viernes – Pull: Espalda y bíceps.

• Sábado – Legs: Entrena piernas completa + Abdominales

• Domingo – Descanso.

(Si vas 5 días, elimina el sábado y rota la siguiente semana).

Dos variantes para entrenar menos días

Variante A: 4 días/semana (PPL “compacto”)

• Lunes – Push: Pectoral, hombro y tríceps.

• Martes – Pull: Espalda y bíceps.

• Jueves – Legs + Core

• Viernes – Full Body ligero (1 ejercicio grande por zona: Press, Remo/Dominada, Sentadilla/Prensa, Peso muerto rumano, 2–3 accesorios rápidos).
  Ventaja: mantienes dos estímulos/semana por grupo sin pasar tantas horas en el gym.
  
  

Variante B: 3 días/semana (PPL clásico 1x)

• Lunes – Push: Pectoral, hombro y tríceps

• Miércoles – Pull: Espalda y bíceps

• Viernes – Legs: Pierna completa (Gemelos, isquios, gluteo, quadriceps...)
  Consejo: en cada día mete 1 ejercicio base + 3–4 accesorios y empuja un poco más el volumen (4 series en los básicos) para compensar la menor frecuencia.

¿Qué es una rutina Upper-Lower?

Una rutina Upper-Lower divide el cuerpo en dos grandes grupos musculares:

• Upper (Parte superior): entrenas todo lo relacionado con la parte superior del cuerpo, es decir, pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps.

• Lower (Parte inferior): entrenas las piernas, glúteos, isquios, cuádriceps, gemelos y core.

La idea es entrenar la parte superior un día, la parte inferior otro, y luego alternarlos para asegurar que trabajas todo el cuerpo de forma equilibrada.

¿Cómo se organiza?

• Calentamiento (5–10 min): movilidad para las articulaciones y 1–2 series ligeras del primer ejercicio.

• Parte principal (45–60 min): 4–6 ejercicios por día, con 3–4 series de 6–12 repeticiones.

• Progresión: cuando completes las repeticiones sin esfuerzo, sube un poco el peso o añade 1–2 repeticiones.

• Descanso: 60–120 segundos entre series; un día libre si lo necesitas.

• Esfuerzo: termina cada serie con 1–2 repeticiones “en la recámara” (sin llegar al fallo muscular).

Semana tipo Upper-Lower (4–6 días)

Lunes – Upper (Parte superior)

• Press de banca / Press inclinado con mancuernas

• Remo con barra/mancuerna

• Press militar

• Curl de bíceps

• Extensión de tríceps

• Elevaciones laterales

Martes – Lower (Parte inferior)

• Sentadilla o prensa

• Peso muerto rumano o clásico

• Zancadas

• Curl femoral

• Gemelos

• Plancha (core)

Miércoles – Upper (Parte superior)

• Dominadas o jalón

• Remo con agarre amplio

• Fondos o flexiones

• Curl inclinado

• Elevaciones frontales de hombros

Jueves – Lower (Parte inferior)

• Sentadilla o prensa

• Peso muerto rumano

• Estocadas o zancadas

• Extensión de piernas

• Gemelos

• Plancha o ejercicio de core

Viernes – Upper (opcional)
Otra sesión de parte superior, con variantes de los ejercicios del lunes y miércoles. O si prefieres entrenar menos, usa este día para descansar o hacer un entrenamiento más ligero.

Sábado – Lower (opcional)
Otra sesión de parte inferior con alguna variación de los ejercicios de martes y jueves.

Domingo – Descanso.

Variantes si quieres entrenar menos días

Variante A: 3 días/semana (Upper-Lower compacto)

• Lunes – Upper

• Miércoles – Lower

• Viernes – Upper
  La segunda semana puedes alternar con Lower el viernes para mantener el equilibrio entre las partes superior e inferior del cuerpo.

Variante B: 4 días/semana (Upper-Lower clásico)

• Lunes – Upper

• Martes – Lower

• Jueves – Upper

• Viernes – Lower
  El miércoles es un día libre, y el fin de semana puedes descansar o hacer un trabajo más ligero de movilidad.

¿Qué es una rutina Full Body?

Una rutina Full Body significa que trabajas todo el cuerpo en cada sesión. Es ideal para quienes tienen poco tiempo para entrenar, pero quieren asegurarse de trabajar todas las zonas musculares durante la semana.

Características:

• Se entrenan todos los músculos en una sola sesión (pecho, espalda, piernas, hombros, bíceps, tríceps, core).

• Es perfecta para personas que solo pueden entrenar 2–4 días a la semana.

• Permite descansar más días entre entrenamientos, lo que da tiempo a la recuperación muscular.

• Es ideal si buscas fuerza, resistencia o tonificación en general.

¿Cómo se organiza una rutina Full Body?

• Calentamiento (5–10 min): Actividad ligera (puede ser trote, bicicleta estática) y movilidad articular.

• Parte principal (45–60 min): 4–6 ejercicios para todo el cuerpo, con 3–4 series de 8–12 repeticiones por ejercicio.

• Progresión: cuando completes las repeticiones con buena forma, aumenta el peso o la cantidad de repeticiones.

• Descanso: 60–90 segundos entre series; un día libre si lo necesitas.

• Esfuerzo: siempre intenta dejar 1–2 repeticiones sin llegar al fallo muscular en cada serie.

Ejemplo de rutina Full Body (3–4 días por semana)

Lunes – Full Body

• Sentadilla (Piernas) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Press de banca (Pecho) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Remo con barra (Espalda) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Press militar (Hombros) – 3 series x 8–10 repeticiones

• Curl de bíceps (Brazos) – 3 series x 10–12 repeticiones

• Plancha (Core) – 3 series x 30–45 segundos

Miércoles – Full Body

• Prensa de piernas (Piernas) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Pull-up (Dominadas) o Jalón (Espalda) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Press inclinado con mancuernas (Pecho) – 3 series x 8–10 repeticiones

• Elevaciones laterales (Hombros) – 3 series x 10–12 repeticiones

• Fondos (Tríceps) – 3 series x 8–10 repeticiones

• Ab twist (Core) – 3 series x 15–20 repeticiones

Viernes – Full Body

• Sentadilla (Piernas) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Peso muerto rumano (Piernas/Glúteos) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Dominadas o jalón (Espalda) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Press de banca (Pecho) – 4 series x 8–10 repeticiones

• Curl de bíceps (Brazos) – 3 series x 10–12 repeticiones

• Plancha (Core) – 3 series x 30–45 segundos

Domingo – Descanso.

Variantes para entrenar menos días

Variante A: 3 días/semana (Full Body compacto)

• Lunes – Full Body

• Miércoles – Full Body

• Viernes – Full Body
  Los días de descanso son martes, jueves, sábado y domingo. Puedes incluso descansar el miércoles si prefieres entrenar lunes y viernes.

Variante B: 2 días/semana (Full Body más ligero)

• Lunes – Full Body

• Viernes – Full Body
  Este enfoque es ideal si tienes una agenda muy apretada. Asegúrate de descansar bien entre sesiones para maximizar la recuperación.